Creatina a partir de los 30: qué es, para qué sirve y cómo tomarla (sin mitos)

La respuesta corta: 3-5 gramos de creatina monohidrato al día, todos los días, si entrenas fuerza. Es el suplemento con más estudios detrás y uno de los pocos que de verdad suma algo. Pero solo suma si lo demás está en su sitio.

Vamos a ver qué es, qué puedes esperar y qué no, y cómo tomarla sin complicarte.

Qué es la creatina

La creatina no es un invento de laboratorio. Tu cuerpo ya la fabrica y también la comes cuando tomas carne o pescado. Tu músculo la guarda y la usa como una «batería rápida» para esfuerzos cortos e intensos: una serie de sentadillas, subir unas escaleras corriendo, levantar algo pesado.

Cuando la tomas como suplemento, esas «baterías» se llenan un poco más. Resultado: puedes hacer una o dos repeticiones más, o mover un poco más de peso. Y eso, semana a semana, se nota.

Para qué te sirve (y para qué no)

Lo que sí hace:

• Con entreno de fuerza, te ayuda a ganar algo más de fuerza y de músculo que si entrenas sin ella.
• Te ayuda a cuidar tu músculo a partir de los 30-40, cuando lo vamos perdiendo poco a poco si no hacemos nada.
• Sirve igual para hombres que para mujeres.

Lo que no hace:

• No quema grasa.
• No hace el trabajo por ti: sin entreno de fuerza, apenas notarás nada.
• No es un anabolizante ni una hormona. Es un nutriente que ya está en tu comida.

Cómo tomarla

• Cantidad: 3-5 g al día. Más o menos una cucharadita rasa. Más no es mejor.
• Tipo: creatina monohidrato. Es la más estudiada y la más barata. Las versiones «mejoradas» y más caras no han demostrado ser mejores.
• Cómo: mezclada con agua, zumo, yogur o tu batido de proteína. No sabe a nada.
• Sin fase de carga. Hay quien toma 20 g al día la primera semana para notarla antes. No hace falta: con 3-5 g diarios llegas al mismo sitio en unas 3-4 semanas, con menos molestias de estómago.

Cuándo tomarla

Cuando te acuerdes. De verdad. Lo importante es tomarla todos los días, también los que no entrenas, porque funciona por acumulación.

Un truco: déjala al lado de la cafetera o del desayuno. Si la tomas siempre a la misma hora, no se te olvida.

«Me han dicho que retiene líquidos»

Es lo que más me preguntáis. Lo que pasa es esto: la creatina mete algo de agua dentro del músculo. Por eso la báscula puede subir 1-2 kg las primeras semanas.

Eso no es grasa ni es «estar hinchado». Es agua donde tiene que estar: dentro del músculo, no debajo de la piel. Si estás perdiendo grasa, fíjate en tu cintura y en cómo te queda la ropa, no solo en la báscula.

Creatina y mujeres

Si eres mujer, la creatina es para ti igual. No te va a poner grande (eso depende de cómo entrenes y comas, no de la creatina) y te ayuda a ganar fuerza y a cuidar el músculo, algo que cobra aún más importancia a partir de los 40 y en la menopausia.

Si estás embarazada o en lactancia, habla antes con tu médico.

Los errores que más veo

• Tomarla sin entrenar fuerza. Es como echar gasolina a un coche que no arrancas.
• Dejarla los días de descanso. Funciona por acumulación: todos los días.
• Comprar la más cara. La monohidrato de toda la vida es la que tiene los estudios.
• Asustarse con la báscula. Mide tu cintura.

¿Es segura?

En personas sanas, a 3-5 g al día, la creatina es de los suplementos más estudiados y seguros que hay. Aun así, si tienes una enfermedad de riñón, otra enfermedad, tomas medicación o estás embarazada, consulta con tu médico antes de tomarla.

Cómo saber si te está funcionando

La creatina no se nota de un día para otro. No es como un café. Su efecto llega poco a poco, a medida que tus músculos se van llenando, y se ve en el entreno, no en el espejo.

Fíjate en esto durante las próximas 4-6 semanas:

• Tus kilos en los ejercicios básicos. Si apuntas lo que levantas en sentadilla, press o remo, deberías ver que te cuesta un poco menos sumar peso o hacer una repetición más.
• Cómo terminas las últimas series. Mucha gente nota que llega con algo más de «gasolina» al final del entreno.
• Tu cintura y tu ropa, no solo la báscula. Recuerda que el kilo de agua del principio no es grasa.

Si no apuntas tus entrenos, empieza ahora. No por la creatina: porque es la mejor forma de saber si estás progresando. Lo explico en la rutina de fuerza de 3 días.

Preguntas que me hacéis mucho

¿Tengo que dejarla cada cierto tiempo? No hace falta hacer descansos. Puedes tomarla de forma continua. Si un día se te olvida, no pasa nada: sigues al día siguiente con tu dosis normal, sin doblar.

¿Se puede mezclar con el café? Sí. Puedes tomarla con el café, con el batido o con el desayuno. Lo que mejor te funcione para acordarte.

¿Se cae el pelo? Es una de las dudas más repetidas en internet, y no hay pruebas sólidas de que la creatina provoque caída del pelo. Si te preocupa por antecedentes en tu familia, coméntalo con tu médico.

¿Y si soy vegetariano? Entonces es todavía más interesante: si no comes carne ni pescado, tus reservas de creatina suelen estar más bajas, y el suplemento puede notarse más.

¿Engorda? No. No tiene calorías que cuenten. Lo que sube al principio es agua en el músculo.

Lo que tienes que recordar

1. 3-5 g de creatina monohidrato al día, todos los días.
2. Solo suma si entrenas fuerza y comes suficiente proteína.
3. A la hora que te vaya bien; lo importante es no saltártela.
4. La subida de 1-2 kg al principio es agua en el músculo, no grasa.
5. Sirve igual para hombres y mujeres.

Para seguir, te recomiendo Rutina de fuerza de 3 días para perder grasa y Pesas para mujeres: por qué no te vas a poner grande.

Si quieres que veamos tu caso y qué te hace falta de verdad, tienes la videollamada gratuita aquí abajo. Vamos a revisar tu día a día y vas a salir sabiendo qué te conviene, y casi seguro que no es un bote.