Rutina de fuerza de 3 días para perder grasa: ejercicios, series y cómo progresar

Si quieres perder grasa y tienes poco tiempo, tres días de fuerza a la semana, de unos 45 minutos, son suficientes. No hace falta vivir en el gimnasio ni entrenar a diario. Hace falta hacer bien esos tres días y repetirlos semana tras semana.

En este artículo te dejo la rutina de cuerpo completo que uso como punto de partida con mis alumnos: los ejercicios de cada día, las series y repeticiones exactas, cuánto descansar y, lo más importante, cómo ir subiendo para que el cuerpo tenga un motivo para cambiar.

Antes de empezar: si tienes alguna lesión, dolor articular, estás embarazada, tomas medicación o tienes alguna enfermedad, consúltalo con tu médico antes de ponerte con pesas.

Por qué tres días de cuerpo completo funcionan para perder grasa

Cuando comes un poco menos de lo que gastas, el cuerpo busca energía donde puede. Y no solo tira de grasa: también puede tirar de músculo. La fuerza es la señal que le dice «este músculo lo uso, no lo toques».

Con tres días a la semana trabajas cada músculo tres veces, que es una frecuencia muy buena, y dejas un día de descanso entre sesiones. Ese descanso no es tiempo perdido: es cuando el cuerpo se recupera y se adapta.

Además, tres días caben en casi cualquier agenda. Lunes, miércoles y viernes. O martes, jueves y sábado. Lo que de verdad cambia tu cuerpo no es la rutina perfecta, sino la que puedes mantener durante meses.

Cómo es cada sesión de 45 minutos

Cada entreno tiene tres partes, siempre en el mismo orden:

• Calentamiento, 5 minutos. Movilidad de hombros y caderas, unas sentadillas sin peso y un poco de movimiento para subir la temperatura. Calentar evita molestias y hace que las primeras series salgan mejor.
• Fuerza, unos 35 minutos. Cinco ejercicios, 3 series de cada uno.
• Estiramientos, 5 minutos. Suaves, sin rebotes, respirando tranquilo.

Entre series, descansa 90 segundos. En los ejercicios grandes, como el peso muerto rumano o la sentadilla, puedes llegar a 2 minutos. Si empiezas la siguiente serie sin aire, espera un poco más.

La rutina: día 1, día 2 y día 3

Los días se hacen en orden: día 1, día 2, día 3, y vuelta a empezar. Cada día trabajas piernas, empuje, tirón y zona media.

Día 1

• Sentadilla goblet (con una mancuerna pegada al pecho): 3 series de 10.
• Press de pecho con mancuernas: 3 series de 10.
• Remo con mancuerna a una mano: 3 series de 12 por brazo.
• Puente de glúteo: 3 series de 12.
• Plancha: 3 series de 30 segundos.

Día 2

• Peso muerto rumano con mancuernas: 3 series de 10.
• Press de hombro con mancuernas: 3 series de 10.
• Jalón al pecho: 3 series de 12.
• Zancada hacia atrás: 3 series de 10 por pierna.
• Plancha lateral: 3 series de 20 segundos por lado.

Día 3

• Prensa de piernas: 3 series de 12.
• Flexiones (con las manos en un banco si te cuestan): 3 series de 10.
• Remo en máquina: 3 series de 10.
• Hip thrust: 3 series de 12.
• Bicho muerto: 3 series de 10 por lado.

Si en tu gimnasio no hay alguna máquina, o entrenas en casa, cámbiala por otro ejercicio del mismo grupo muscular y mantén las mismas series y repeticiones. Si es tu caso, tienes una versión pensada para casa en el artículo sobre entrenar en casa para perder grasa con poco material.

Cómo elegir el peso la primera semana

Aquí es donde mucha gente se equivoca: o coge un peso de paseo o coge el de hace diez años.

La primera semana es para encontrar tus pesos. La regla es esta: elige un peso con el que hagas todas las repeticiones con buena técnica y la última serie te cueste de verdad. Que no sea un paseo, pero que no pierdas la forma en la última repetición.

Si en la primera serie ves que te sobran muchas repeticiones, sube un poco en la segunda. Si no llegas o la técnica se rompe, baja. Al terminar la semana tendrás tu punto de partida.

Y una norma que repito siempre: técnica antes que peso. Baja cada repetición despacio, en unos 3 segundos, controlando el movimiento. Un ejercicio bien hecho con menos kilos te lleva más lejos que uno mal hecho con más.

La regla para progresar (y por qué las repeticiones son fijas)

Si haces la misma rutina con el mismo peso durante meses, el cuerpo no tiene ningún motivo para cambiar. Por eso la rutina sola no basta: hay que progresar.

Lo hacemos en tres pasos:

1. Apunta tus kilos en cada ejercicio. En el móvil o en una libreta. Sin eso, vas a ciegas.
2. Cuando hagas todas las series y repeticiones con margen, sube un poco: normalmente 2 kilos en mancuernas o 5 en barra.
3. Consolida el nuevo peso hasta que vuelva a salirte con margen. Y repites.

¿Por qué en mis rutinas pone 10 o 12, y nunca «de 8 a 12»? Porque un número fijo te dice exactamente si has mejorado. Si hoy haces 10 repeticiones con 10 kilos y dentro de unas semanas haces 10 con 12, has progresado. Con un rango es muy fácil acomodarse sin darte cuenta.

Haz las repeticiones que pone, ni una menos. Y si te sobran fuerzas, sube kilos.

Qué hacer si un día no puedes entrenar o tienes poco tiempo

La vida no va a respetar tu rutina todas las semanas. Por eso conviene saber qué hacer antes de que pase:

• Solo tienes 20 minutos. Calentamiento corto y los dos o tres primeros ejercicios del día. Veinte minutos son mucho mejor que cero, y mantienen la costumbre.
• Te has saltado un día. No intentes recuperarlo metiendo dos sesiones seguidas. Al día siguiente que puedas, haces el día que te tocaba y sigues la rueda.
• Tienes agujetas. Las de los primeros días son normales. Calienta bien y entrena: al moverte suelen aliviarse.
• Notas un dolor agudo o en una articulación. Eso ya no son agujetas. Para ese ejercicio, cámbialo por otro que no te moleste y, si sigue unos días, que lo vea tu médico o un fisioterapeuta. Con dolor no se entrena.

¿Y entrenar más días para ir más rápido? Al principio, mejor no. Si te sobra energía, gástala caminando. Los pasos suman mucho y no te quitan fuerza para la siguiente sesión; te lo cuento en cuántos pasos al día dar para perder grasa.

Unas palabras si eres mujer o si eres hombre

Si eres mujer: las pesas no te van a poner grande. Lo que vas a notar es un cuerpo más firme y unas piernas y glúteos con más forma. El puente de glúteo, el hip thrust y la zancada ya están en la rutina. Los días antes de la regla, si tienes menos energía, baja un poco el peso o haz una serie menos. No pasa nada.

Si eres hombre: cuidado con el ego. Volver al gimnasio con más de 30 y querer mover lo de los 20 es el camino más corto a una lesión de hombro o de espalda. Empieza más ligero de lo que crees y sube poco a poco.

Por dónde empezar esta semana

Resumen rápido: tres días de cuerpo completo, 45 minutos, 3 series de cada ejercicio con repeticiones fijas, 90 segundos de descanso, técnica antes que peso y apuntar los kilos para saber cuándo subir.

Tu tarea para esta semana es sencilla: haz el día 1, encuentra tus pesos y apúntalos. Con eso ya has empezado.

Y si te preguntas si además deberías hacer cardio, tienes la respuesta en pesas o cardio para perder grasa.

Esta rutina es un buen punto de partida, pero cada persona es distinta: tu nivel, tus molestias, tu horario o tu material. Si quieres que la bajemos a tu caso, tienes la videollamada gratuita aquí abajo.