«Como poco y no adelgazo»: por qué te pasa siendo mujer y qué cambiar

Si comes poco, haces lo que puedes y aun así no adelgazas, no es que te falte fuerza de voluntad. Casi siempre pasa una de estas cosas: comes menos de lo que crees durante el día y más de lo que crees por la noche, la báscula te engaña unos días al mes, o llevas tanto tiempo comiendo muy poco que el cuerpo se defiende con hambre y cansancio.

La buena noticia es que tiene arreglo. Y no pasa por comer todavía menos, sino por comer mejor repartido, con suficiente proteína, y entrenar fuerza.

Antes de seguir: si notas cambios fuertes en tu cuerpo, en tu ciclo o en tu energía, o tomas medicación, coméntalo con tu médico. Aquí hablamos de hábitos, no de diagnósticos.

El patrón que veo en muchas mujeres

Te cuento lo que veo casi cada semana en las mujeres que acompaño:

• Por la mañana, un café. Quizá con una galleta.
• A mediodía, algo rápido: una ensalada sin apenas proteína o un sándwich en la mesa del trabajo.
• Por la tarde, nada «porque estoy a dieta».
• Por la noche, cansancio, hambre y picoteo: un poco de pan, unas galletas, lo que haya. Y de cena, un yogur «para compensar».

Al final del día, la sensación es de haber comido poquísimo. Pero entre picoteos y fines de semana, la cuenta no sale como crees. Y lo peor: te pasas el día con hambre, sin energía y con la sensación de que tu cuerpo no responde.

Por qué comer muy poco no funciona a largo plazo

La grasa se pierde comiendo un poco menos de lo que gastas, de forma que lo puedas mantener. Fíjate en las dos partes: «un poco», no la mitad; y «que lo puedas mantener», porque si no lo mantienes, no sirve.

Cuando comes muy poco durante mucho tiempo pasan varias cosas:

• Tienes más hambre, sobre todo por la tarde y por la noche.
• Tienes menos energía para moverte y entrenar, así que gastas menos sin darte cuenta.
• Si no entrenas fuerza, pierdes músculo junto con la grasa. Y el músculo es lo que da forma al cuerpo y te ayuda a gastar energía cada día.
• Antes o después, el plan se rompe. Y vuelta a empezar.

Así que no es que tu cuerpo «no quiera adelgazar». Es que la estrategia de comer cada vez menos tiene fecha de caducidad.

La báscula no lo cuenta todo

Muchas mujeres creen que no avanzan porque miran la báscula en el peor momento.

• La semana antes de la regla y durante la regla es muy normal retener líquido. El peso puede subir aunque no sea grasa. Mi consejo: esos días, no mires la báscula.
• Después de un día con más sal o de una comida fuera, también sube por el agua.
• Si has empezado a entrenar fuerza, el cuerpo puede cambiar de forma antes de que cambie el número.

Por eso a mis alumnas les pido que se pesen siempre en las mismas condiciones y que miren también otras cosas: cómo les queda la ropa, la medida de la cintura, la energía, cómo duermen. Si solo miras la báscula, te vas a desanimar en la semana equivocada.

Si llevas semanas sin cambios de verdad, tienes más pistas en no bajo de peso: qué hacer cuando te estancas.

Qué cambiar: comer suficiente y bien repartido

Suena raro, pero el primer paso suele ser comer suficiente, sobre todo en la primera mitad del día.

Para montar cada comida principal:

• Proteína del tamaño de tu palma: carne, pescado, huevos, lácteos o legumbres. Es lo que más sacia y lo que protege tu músculo.
• Medio plato de verdura en la comida y en la cena.
• Hidratos sobre todo alrededor del entreno: arroz, patata, pan, avena o fruta. No hace falta quitarlos.
• Un poco de grasa buena: aceite de oliva, frutos secos o aguacate.

Un ejemplo de día sencillo:

1. Desayuno: dos huevos con una tostada y una fruta, o un yogur con avena y fruta.
2. Comida: pollo o merluza con medio plato de verdura y una ración de arroz o patata.
3. Merienda: un yogur, una fruta o un puñado pequeño de frutos secos.
4. Cena: tortilla, pescado o pavo con verdura al horno.

Con un día así llegas a la noche sin ese hambre que te hace picar. Si el desayuno es tu punto débil, tienes ideas en desayunos saciantes para perder grasa.

Y un truco: pesa la comida un par de semanas. No para obsesionarte, sino para saber de verdad cuánto comes. Muchas mujeres descubren que comen muy poca proteína y bastante más de lo que creían en los picoteos.

Las pesas: la pieza que casi siempre falta

Muchas mujeres que «comen poco y no adelgazan» hacen mucho cardio y nada de fuerza. Clases, cinta, bici. Y cuanto más, mejor.

El cardio no está mal, pero la fuerza es lo que da forma al cuerpo y lo que te ayuda a no perder músculo mientras pierdes grasa. Tres días a la semana, unos 45 minutos, con ejercicios básicos: sentadilla, hip thrust, zancada, remo, press. Por ejemplo, 3 series de 10 de cada uno y subiendo un poco el peso cuando te sale bien.

Y no, no te vas a poner grande. Te lo explico con calma en pesas para mujeres: no te vas a poner grande.

Súmale caminar cada día. Los pasos suman mucho y no te dejan agotada.

Sueño, estrés y hambre por la noche

Si duermes poco, al día siguiente tienes más hambre y más ganas de dulce. Si vives con estrés, es fácil comer sin hambre por la noche, cuando por fin te sientas.

Dos herramientas que uso mucho con mis alumnas:

• Hambre entre horas: un vaso de agua y espera 10 minutos. Si sigue, algo con proteína o una fruta.
• Ansiedad por el dulce: respiración 4-4-6. Coges aire en 4 segundos, aguantas 4 y lo sueltas en 6. Diez veces. Luego decides.

Y si un día te sales del plan, no pasa nada: en la siguiente comida vuelves a lo tuyo. No empiezas de cero.

Por dónde empezar

Si te reconoces en este artículo, empieza por aquí:

1. Desayuna o come algo con proteína antes de media mañana.
2. Proteína en cada comida principal y medio plato de verdura en comida y cena.
3. Una merienda planificada para no llegar a la noche con hambre.
4. Fuerza 3 días a la semana y caminar cada día.
5. No mires la báscula la semana antes de la regla.

Lo primero que vas a notar no es el peso, sino la energía. Y eso tira de todo lo demás.

Si quieres que lo bajemos a tu caso, con tus horarios y tu ritmo, tienes más información en /mujeres y la videollamada gratuita aquí abajo. Vamos a ver qué está frenando tu progreso y vas a salir con un plan claro.