Perder grasa en la perimenopausia y la menopausia: qué puedes hacer tú (y qué hablar con tu médico)

Si estás en la perimenopausia o en la menopausia y sientes que tu cuerpo ha cambiado, no te lo estás imaginando. Muchas mujeres me cuentan que notan cambios en la energía, en el sueño y en dónde se acumula la grasa. Y que lo que antes les funcionaba ahora no les sirve.

Lo primero que quiero decirte es que no es tarde. Hay muchas cosas que siguen estando en tu mano: entrenar fuerza, comer suficiente proteína, moverte cada día, cuidar el descanso y el estrés. En esta etapa, esos hábitos son todavía más importantes.

Y lo segundo, igual de importante: yo no soy médico y este artículo no sustituye a tu médico. Todo lo que tenga que ver con síntomas, hormonas, tratamientos, análisis o medicación es cosa suya. Si notas cambios fuertes, coméntalo con tu médico o tu ginecóloga. Aquí te hablo solo de hábitos de entreno y alimentación.

Qué cambia en esta etapa (sin entrar en lo médico)

No te voy a explicar lo que pasa por dentro, porque eso le corresponde a tu médico. Lo que sí veo en las mujeres que acompaño son cosas que se repiten:

• Más cansancio o días con la energía más baja.
• Peor descanso algunas noches.
• La sensación de que la grasa se va más a la zona de la tripa.
• Más hambre o ganas de picar algunos días.
• Menos paciencia con planes que no dan resultados rápidos.

Además, con los años, si no hacemos nada para cuidarlo, el músculo se va perdiendo poco a poco. Eso nos pasa a todos, hombres y mujeres. Y aquí es donde más puedes hacer tú.

El error más común: comer todavía menos y hacer más cardio

Cuando el cuerpo cambia, la reacción habitual es apretar: comer menos, quitar el pan, cenar un yogur, más clases de cardio.

Y lo entiendo. Pero suele salir al revés: más hambre, menos energía, peor descanso y pérdida de músculo. Justo lo que no necesitas en esta etapa.

La grasa se pierde comiendo un poco menos de lo que gastas, de forma que lo puedas mantener. Ni dietas extremas ni ayunos largos. No hacen falta. Y si te reconoces en lo de comer poco sin resultados, te va a ayudar leer «como poco y no adelgazo».

Entrenar fuerza: la base en la menopausia

Si solo pudieras hacer una cosa, te diría esta: entrena fuerza.

La fuerza es lo que te ayuda a mantener el músculo, a sentirte más fuerte en el día a día y a darle forma al cuerpo mientras pierdes grasa. Y no, no te vas a poner grande: te lo explico en pesas para mujeres.

Cómo lo organizo con mis alumnas en esta etapa:

• 3 días a la semana, unos 45 minutos.
• Ejercicios básicos: sentadilla, peso muerto rumano, hip thrust, zancada, remo, press.
• 3 series de 10 en la mayoría de ejercicios, con un peso que te permita hacerlas bien.
• Progresar poco a poco: cuando te sale cómodo, subes un poco el peso.
• Técnica por encima de todo. Mejor empezar suave y sumar que hacerse daño.

Si tienes molestias en las articulaciones, alguna lesión o cualquier problema de salud, consúltalo con tu médico antes de empezar y adapta los ejercicios. Si no sabes por dónde empezar, tienes una rutina de fuerza de 3 días que puedes usar de base.

Y súmale caminar cada día. Es suave, se puede hacer a cualquier edad y suma mucho.

Cómo comer: suficiente, con proteína y sin prohibiciones

En esta etapa, más que nunca, la idea es comer suficiente y bien repartido, no comer lo mínimo.

• Proteína del tamaño de tu palma en cada comida principal: carne, pescado, huevos, lácteos o legumbres. Sacia y acompaña al entreno de fuerza.
• Medio plato de verdura en comida y cena.
• Hidratos sobre todo alrededor del entreno: no hace falta quitarlos.
• Un poco de grasa buena: aceite de oliva, frutos secos, aguacate.
• Agua, unos 2 litros al día, y el café mejor antes de las tres de la tarde para no robarle horas al sueño.

Si tu médico te ha dado pautas concretas de alimentación, de suplementos o de cualquier otra cosa, sigue siempre sus indicaciones. Mi papel es ayudarte a organizar tus comidas y tus hábitos, no sustituirle.

Sueño y estrés: dos pilares que pesan más ahora

Muchas mujeres me cuentan que en esta etapa duermen peor. Y cuando duermes mal, al día siguiente tienes más hambre, más ganas de dulce y menos energía para entrenar.

Si los problemas de sueño son frecuentes o fuertes, coméntalo con tu médico. Mientras tanto, hay hábitos sencillos que ayudan a descansar mejor:

• Una hora fija para acostarte y levantarte.
• Habitación fresca, oscura y sin pantallas en la cama.
• Cenas no muy tarde ni muy copiosas.
• Un rato tranquilo antes de dormir: leer, estirar suave o respirar.

Para el estrés y la ansiedad por comer, uso mucho la respiración 4-4-6: coges aire en 4 segundos, aguantas 4 y sueltas en 6. Diez veces. Ayuda a parar antes de ir a la nevera. Tienes más sobre esto en dormir poco y perder grasa.

Paciencia y otra forma de medir el progreso

En esta etapa conviene cambiar la forma de mirar los resultados. Si solo miras la báscula, te puedes desanimar.

Fíjate también en:

• Cómo te queda la ropa.
• La medida de la cintura.
• La fuerza: si levantas un poco más cada semana.
• La energía y cómo duermes.

Y recuerda que salirte del plan un día no es empezar de cero. En la siguiente comida vuelves a lo tuyo.

Por dónde empezar

1. Habla con tu médico si notas cambios fuertes o tienes dudas de salud.
2. Empieza a entrenar fuerza 3 días a la semana, con técnica y sin prisa.
3. Pon proteína en cada comida y no te quedes con hambre.
4. Camina cada día.
5. Cuida tu descanso con una hora fija para acostarte.

No es tarde. La edad cambia cómo entrenamos, no si se puede.

Si quieres que lo bajemos a tu caso, con tu ritmo y tu día a día, tienes más información en /mujeres y la videollamada gratuita aquí abajo. Vamos a ver dónde estás y vas a salir con un plan claro, siempre respetando lo que te indique tu médico.