No bajo de peso aunque lo hago todo bien: cómo saber si estás estancado y qué revisar

Llevas semanas haciéndolo bien. Comes ordenado, entrenas, caminas. Te subes a la báscula y el número no se mueve. Y la primera idea que aparece es la de siempre: «tengo que comer todavía menos».

Antes de hacer eso, para. Recortar más es casi siempre la peor solución: más hambre, menos energía, peor entreno y, al final, más probabilidades de dejarlo.

Lo que funciona es revisar con calma, en orden, qué está pasando. En este artículo te doy primero la forma de saber si de verdad estás estancado, y después las siete cosas que reviso con mis alumnos cuando no avanzan.

Primero: ¿estás estancado de verdad?

Mucha gente cree que está estancada cuando no lo está. El peso sube y baja cada día por el agua, la sal, el estrés, el descanso o la digestión. Un dato suelto no significa nada.

Para saber si de verdad no avanzas:

• Pésate siempre igual: en ayunas, después de ir al baño y con la misma báscula.
• Mira la media de la semana, no el número de un día.
• Compara quincenas, no días. Si la media de estas dos semanas es igual que la de las dos anteriores, entonces sí puedes empezar a revisar.
• Mide la cintura cada dos semanas, en las mismas condiciones. Muchas veces la báscula no se mueve y la cintura sí.
• Haz fotos cada dos semanas, misma luz y misma ropa. Uno mismo no ve su cambio en el espejo, porque se ve todos los días.

Y fíjate en lo que no sale en la báscula: ¿tienes más energía?, ¿duermes mejor?, ¿levantas más peso en el entreno?, ¿la ropa te queda más holgada? Si todo eso va bien, probablemente no estás estancado: estás avanzando por donde la báscula no mira.

Si eres mujer, ten en cuenta además que la semana antes de la regla es normal pesar algo más por retención de líquidos. Esa semana no saques conclusiones.

Las 7 cosas que hay que revisar, en este orden

Si después de dos o tres semanas bien medidas no hay cambios en peso, cintura ni fotos, toca revisar. El orden importa: empieza por lo que más falla y lo más fácil de arreglar.

1. Las raciones han ido creciendo sin que te des cuenta

Es lo más habitual. Al principio pesas, mides y tienes cuidado. Con las semanas, el chorrito de aceite se convierte en dos, el puñado de frutos secos se hace más grande y la ración de arroz crece un poco cada día.

Qué hacer: vuelve a pesar la comida unos días. No para siempre: solo para volver a educar el ojo.

2. Lo que no cuentas

El picoteo mientras cocinas, la galleta del café en el trabajo, lo que dejan los niños en el plato, la cucharada de la tarrina. Cada cosa por separado es poco. Juntas, cada día, suman.

Qué hacer: durante una semana, apunta todo lo que comes, también lo pequeño. No para culparte, sino para verlo.

3. Los fines de semana

Es muy frecuente: de lunes a viernes todo perfecto, y el fin de semana se lleva lo que has avanzado. Si te pasa, tienes un plan concreto en cómo disfrutar del fin de semana sin perder el progreso.

4. Te mueves menos que antes

Cuando comes un poco menos, sin darte cuenta te mueves menos durante el día: más sofá, menos paseo, más ascensor. Ese gasto pequeño de todo el día cuenta mucho.

Qué hacer: mira tu media de pasos de la última semana en el móvil y compárala con la de cuando empezaste. Si ha bajado, súbela poco a poco, unos 1.000 pasos más cada semana.

5. El sueño y el estrés

Semanas de mucho trabajo, de dormir poco o de preocupaciones suelen ser semanas de más hambre y más picoteo. Y además el peso puede quedarse quieto por retención de líquidos. Lo explico en dormir poco y perder grasa.

Qué hacer: apunta cada día tus horas de sueño. A menudo la semana «estancada» coincide con la semana de peor descanso.

6. El entreno se ha quedado igual

Si llevas meses haciendo los mismos ejercicios con el mismo peso, tu cuerpo ya no tiene motivos para cambiar. En fuerza hay que progresar poco a poco: un poco más de peso o una repetición más que la semana anterior.

Qué hacer: apunta tus pesos en cada entreno. Si un ejercicio te sale con facilidad, por ejemplo 3 series de 10 sin esfuerzo al final, la semana siguiente sube un poco el peso.

7. Llevas mucho tiempo comiendo poco

Este es el menos intuitivo. Hay personas que llevan tanto tiempo a dieta, o comen tan poco, que no tienen energía para entrenar, se mueven poco y viven con hambre. Recortar todavía más no tiene sentido.

Qué hacer: en estos casos, a veces lo correcto es lo contrario: ordenar las comidas, asegurar proteína en cada una y comer suficiente para entrenar bien. Esto conviene hacerlo bien acompañado, porque cada caso es distinto.

Cuándo sí hay que ajustar la comida

Si has revisado todo lo anterior, lo estás cumpliendo y en un par de quincenas no hay cambios en peso, cintura ni fotos, entonces sí puede ser el momento de ajustar. Pero ajustes pequeños: un poco menos de hidrato en la cena, algo menos de aceite, una ración un poco más pequeña. Nunca recortes grandes de golpe.

Recuerda la idea de fondo: perder grasa es comer un poco menos de lo que gastas, de forma que lo puedas mantener. Si para seguir avanzando tienes que pasar hambre, el plan no está bien hecho. Lo explico mejor en cómo hacer déficit calórico sin contar calorías.

Lo que no te recomiendo hacer

• Saltarte comidas o ayunar para «desatascar». No hace falta, y suele acabar en más hambre.
• Añadir horas de cardio de golpe. Mejor más pasos y entreno de fuerza bien hecho.
• Pesarte cinco veces al día. Solo te va a agobiar. Si el número te afecta, pésate menos.
• Cambiarlo todo a la vez. Si lo cambias todo, no sabrás qué ha funcionado.

Y si llevas tiempo sin bajar pese a hacerlo todo bien, notas cansancio fuera de lo normal o tomas medicación, consúltalo con tu médico. A veces hay causas que conviene descartar.

Por dónde empezar

Esta semana haz solo dos cosas: mide bien (media semanal de peso, cintura y fotos) y revisa el punto 1 y el 2: pesa la comida unos días y apunta todo lo que comes. En la mayoría de casos, la respuesta aparece ahí.

Y si prefieres que lo miremos juntos, en la videollamada gratuita vamos a revisar tu semana real, ver dónde está el freno y decidir qué ajustar. Tienes el enlace aquí abajo.