Cuánta proteína comer para perder grasa (y cómo llegar sin batidos ni pechuga a todas horas)

La respuesta corta: para perder grasa, pon una ración de proteína del tamaño de tu palma, o un poco más, en cada comida principal. Desayuno, comida y cena. Y si meriendas, que la merienda también lleve algo.

Ya sé que en internet vas a encontrar cifras en gramos por kilo de peso. Existen, y un profesional puede usarlas para afinar tu caso. Pero para la mayoría de la gente que quiere perder grasa con poco tiempo, calcular gramos es justo lo que hace que lo dejen. La palma es suficiente, es proporcional a tu cuerpo y la llevas siempre encima.

En este artículo te explico por qué la proteína es tan importante cuando pierdes grasa, cómo medirla sin báscula, de dónde sacarla y los errores que más veo.

Por qué la proteína importa tanto cuando quieres perder grasa

Cuando comes un poco menos de lo que gastas, el cuerpo busca energía donde puede. Si no le das suficiente proteína y no entrenas fuerza, una parte de lo que pierdes es músculo. Y eso no lo quieres: el músculo es lo que te da forma, fuerza y lo que te ayuda a mantener el resultado.

La proteína hace tres cosas por ti:

• Sacia. Es lo que más llena. Una comida con buena proteína te deja tranquilo durante horas.
• Protege el músculo. Junto con el entreno de fuerza, le dice a tu cuerpo que ese músculo hace falta.
• Ordena tu plato. Cuando empiezas cada comida pensando «¿dónde está mi proteína?», el resto se coloca solo.

Por eso, cuando alguien me dice que tiene hambre todo el día, lo primero que miro no es cuánto come, sino cuánta proteína hay en cada comida.

La medida de la palma: cómo calcularla sin báscula

Mira tu mano abierta. La palma, sin los dedos, con su grosor. Esa es tu ración de proteína para una comida principal.

• Si eres de complexión grande o entrenas fuerte, puedes poner un poco más.
• Si es un alimento que no se puede «medir» con la palma, como el yogur o los huevos, usa equivalencias sencillas: dos o tres huevos, un yogur grande de proteínas o un vaso grande de requesón o queso fresco batido.
• En legumbres, un plato normal de lentejas o garbanzos ya aporta bastante, y si le añades un huevo o un poco de atún, mejor.

¿Quieres comprobar que tu ojo acierta? Pesa la proteína unos días con una báscula de cocina. No hace falta apuntar nada, solo mirar. Después ya vas a ojo.

De dónde sacar la proteína: una lista práctica

No necesitas comer pechuga de pollo cinco veces al día. Hay mucha variedad, y cuanto más rotes, más fácil es mantenerlo.

Carnes y pescados:

• Pollo, pavo, ternera magra, lomo de cerdo.
• Merluza, bacalao, salmón, sardinas, atún.
• Latas de atún o caballa al natural, perfectas para tener siempre a mano.

Huevos y lácteos:

• Huevos, en tortilla, revueltos o cocidos.
• Yogur natural, yogur de proteínas, queso fresco batido, requesón.
• Queso fresco o de Burgos.

Opciones vegetales:

• Lentejas, garbanzos, alubias.
• Tofu, tempeh, soja texturizada.
• Edamame.

Para cuando vas con prisa:

• Lonchas de pavo o pollo de buena calidad.
• Proteína en polvo. Para mí es un alimento más, no un suplemento mágico. Si un día no te da tiempo, un batido puede sustituir una toma de proteína, y ya está. No es obligatoria.

Cómo repartir la proteína a lo largo del día

Aquí está el error más común: casi toda la proteína en la cena. Desayuno de café y tostada, comida de pasta con tomate y, por la noche, un buen filete. Así llegas a la tarde con hambre y con ganas de picar.

Lo que funciona es repartirla. Un ejemplo de día:

• Desayuno: tostada integral con dos huevos revueltos, o un yogur de proteínas con avena y fruta.
• Comida: merluza a la plancha con patata y medio plato de ensalada.
• Merienda: un yogur natural o unas lonchas de pavo con una pieza de fruta.
• Cena: tortilla de dos huevos con verdura salteada, o pollo al horno con calabacín.

Fíjate en que no hay nada especial. Es comida normal, pero cada toma tiene su proteína. Si el desayuno es el momento que más te cuesta, tienes ideas en desayunos saciantes para perder grasa.

Proteína y entreno de fuerza: van juntas

La proteína sola no hace milagros. Si quieres que tu cuerpo conserve el músculo mientras pierdes grasa, tienes que darle una razón: el entreno de fuerza.

En mi método son 3 días a la semana, unos 45 minutos, con ejercicios básicos como sentadilla, peso muerto rumano, press, remo o zancada. Por ejemplo, 3 series de 10 repeticiones, y vas subiendo el peso poco a poco cuando las haces con buena técnica.

Después del entreno, una comida con proteína e hidrato. Es cuando mejor los aprovechas.

Los errores que más veo con la proteína

• Pensar que es solo para gente que va al gimnasio. La necesitas igual si quieres perder grasa, entrenes mucho o poco.
• Comer muy poco en general. Esto lo veo muchísimo en mujeres: café, comida rápida, yogur de cena. La proteína no llega y el hambre aparece por la noche. Si te reconoces, lee por qué no adelgazo si como poco.
• Abusar de embutidos y rebozados. Llevan proteína, pero también mucha grasa y sal. Mejor ocasionales.
• Creer que más es siempre mejor. No hace falta pasarse. Con tu palma en cada comida es suficiente para la mayoría.
• Fiarse de productos «proteicos». Muchas barritas y galletas «altas en proteína» son dulces con una etiqueta bonita. Lee los ingredientes.

Si tienes alguna enfermedad del riñón, otra enfermedad, tomas medicación o estás embarazada, consulta con tu médico antes de cambiar la cantidad de proteína que comes.

Lo que tienes que recordar

Cuánta proteína comer para perder grasa no tiene por qué ser un cálculo complicado:

1. Una palma, o un poco más, en desayuno, comida y cena.
2. Repartida en el día, no concentrada en la cena.
3. Variada: carne, pescado, huevos, lácteos y legumbres.
4. Acompañada del entreno de fuerza para proteger el músculo.

Esta semana, prueba solo una cosa: antes de cada comida, pregúntate dónde está tu proteína. Verás que el hambre entre horas baja casi sin esfuerzo. Y si quieres ver cómo encaja esto en un plato completo, tienes la guía de qué cenar para perder grasa.

Si quieres que veamos cuánta proteína te conviene a ti y cómo meterla con tus horarios y tus gustos, tienes la videollamada gratuita aquí abajo. Vamos a revisar tu día de comidas y vas a salir sabiendo exactamente qué poner en cada plato.