Qué cenar para perder grasa: la fórmula de la cena y 12 ideas que se hacen en 15 minutos

Para perder grasa, una buena cena tiene tres piezas: una ración de proteína del tamaño de tu palma, medio plato o más de verdura y un poco de grasa buena. El hidrato, como el arroz, la patata o el pan, entra sobre todo si ese día has entrenado.

No hace falta cenar un yogur ni irte a la cama con hambre. De hecho, eso suele salir mal: te levantas con hambre, picas por la noche o acabas el día siguiente comiendo de más.

La cena es la comida donde más se tuercen los planes. Llegas cansado, tarde, sin ganas de cocinar y con hambre. Por eso aquí no te doy solo una lista de recetas: te explico cómo montar la cena y cómo evitar que se te vaya de las manos.

La fórmula de una cena para perder grasa

Piensa en tu plato dividido en partes:

• Proteína (tu palma o un poco más): huevos, pescado blanco o azul, pollo, pavo, tofu, queso fresco batido.
• Verdura (medio plato o más): al horno, a la plancha, salteada, en crema o en ensalada. La cantidad que quieras.
• Grasa buena (un poco): un chorrito de aceite de oliva, unas rodajas de aguacate o unas nueces.
• Hidrato (según el día): si has entrenado por la tarde, un puño de arroz, patata o una tostada integral. Si no, puedes dejarlo fuera o poner una ración más pequeña.

Con esta estructura, la cena es más ligera que la comida, te deja saciado y duermes bien sin sensación de pesadez.

¿Se pueden comer hidratos por la noche?

Sí. Es uno de los mitos más repetidos. Los hidratos no engordan por comerlos a las nueve de la noche en vez de a las dos de la tarde. Lo que hace que acumules grasa es comer, de forma mantenida, más de lo que gastas.

Lo que hacemos en mi método es colocar los hidratos sobre todo alrededor del entreno. Si entrenas por la tarde, la cena es un buen momento para tomarlos, y vas a dormir mejor y recuperarte mejor. Si ese día no has entrenado, ración más pequeña y más verdura. Sin miedo y sin culpa.

12 ideas de cenas para perder grasa en unos 15 minutos

Todas siguen la fórmula. Cambia la verdura por la que tengas en casa.

Con huevo:

1. Tortilla francesa de dos huevos con calabacín y cebolla a la plancha.
2. Huevos revueltos con champiñones y espinacas, y tomate aliñado al lado.
3. Revuelto de huevo con gambas y espárragos trigueros.

Con pescado:

1. Merluza a la plancha con pimientos asados.
2. Salmón al horno con brócoli. Se hace todo en la misma bandeja.
3. Ensalada grande con atún, huevo cocido, tomate, pepino y unas aceitunas.
4. Sardinas o caballa en lata sobre una ensalada verde con aguacate.

Con carne:

1. Pechuga de pollo a la plancha con verdura salteada al wok.
2. Pavo en tiras con pimiento y cebolla, estilo fajita, sin la tortilla o con una pequeña si has entrenado.
3. Hamburguesa casera de ternera magra con ensalada y tomate.

Opciones vegetales y frías:

1. Tofu salteado con verduras y un poco de salsa de soja.
2. Crema de verduras casera con un queso fresco batido y unas nueces.

¿Has entrenado hoy? Añade a cualquiera de ellas una patata cocida, un puño de arroz o una tostada integral.

Si llegas tarde y con mucha hambre

Este es el escenario que más veo, sobre todo en hombres: sales tarde de trabajar, llegas a casa con un hambre enorme y la cena acaba siendo la comida más grande del día. Luego, el sofá.

Tres cosas que lo cambian:

• Que la merienda exista. Un yogur, una fruta o unas lonchas de pavo a media tarde. No es para comer más, es para no llegar a la cena muerto de hambre.
• Ten la cena medio hecha. Si el domingo cocinas doble (pollo, verdura al horno, arroz), entre semana solo tienes que calentar. Con un par de horas tienes tres días resueltos.
• Empieza por la verdura. Una ensalada o una crema mientras se hace lo demás. Llegas al segundo plato más tranquilo.

El picoteo después de cenar

Has cenado bien, estás en el sofá y aparece la mano hacia la despensa. Muchas veces no es hambre: es cansancio, aburrimiento o la costumbre de ver la tele con algo en la mano.

• Bebe un vaso de agua y espera 10 minutos. Si sigue el hambre de verdad, toma algo con cabeza: un yogur natural, una pieza de fruta o una infusión.
• Si lo que te pide es dulce, prueba la respiración 4-4-6: 4 segundos cogiendo aire, 4 aguantándolo y 6 soltándolo, 10 veces. Después decides.
• Si no está en casa, no te lo comes. Esto es lo que más funciona.

Si el dulce de la noche es tu punto débil, tienes un artículo entero sobre la ansiedad por comer dulce por la noche. Y si además duermes poco, revísalo: el sueño corto dispara el hambre al día siguiente.

Si cenas fuera de casa

Cenar fuera no tiene por qué romper tu semana. Aplica la misma fórmula a la carta:

• Elige un plato principal con proteína: pescado, carne a la plancha, pulpo, huevos.
• Pide verdura o ensalada para acompañar, o para compartir.
• El pan, la bebida y el postre son las tres cosas que más suman. Elige una, no las tres.

Te doy más trucos en comer fuera de casa y perder grasa.

Un aviso para quien cena demasiado poco

También pasa lo contrario. Hay mucha gente, sobre todo mujeres, que cena un yogur o una pieza de fruta pensando que así adelgaza más. Y lo que consigue es levantarse con hambre, picar por la noche o tener menos energía al día siguiente.

Si te reconoces, el primer paso no es quitar, es añadir proteína a tu cena. Una tortilla, un pescado o un queso fresco batido con verdura. Vas a dormir mejor y vas a tener menos ansiedad por la comida.

Si tienes alguna enfermedad, problemas digestivos, tomas medicación o estás embarazada, consulta con tu médico antes de cambiar tu alimentación.

En resumen: tu cena de esta semana

• Proteína del tamaño de tu palma.
• Medio plato o más de verdura.
• Un poco de grasa buena.
• Hidrato si has entrenado.
• Merienda para no llegar con hambre, y cena medio hecha del domingo.

Elige tres ideas de la lista, compra lo que necesitas y repítelas esta semana. Cuando no tienes que pensar qué cenar, es mucho más fácil cenar bien.

Si quieres que montemos tus cenas con tus horarios, tu familia y lo que te gusta, tienes la videollamada gratuita aquí abajo. Vamos a ver cómo cenas ahora y vas a salir con un plan claro que encaje en tu vida.