Entrenar en casa para perder grasa con poco material: qué comprar, rutina y cómo progresar

Sí, se puede perder grasa entrenando en casa, y con muy poco material. Lo que hace falta no es un gimnasio completo: es entrenar fuerza tres días a la semana, caminar a diario y comer un poco menos de lo que gastas de una forma que puedas mantener.

El gimnasio tiene una ventaja clara, que es la cantidad de peso disponible. Pero en casa tienes otra que muchas veces pesa más: no hay excusa de desplazamiento. Cuarenta y cinco minutos en el salón caben en días en los que ir al gimnasio sería imposible.

En este artículo te cuento qué material comprar primero, cómo montar tu rincón, una rutina de tres días para casa y, sobre todo, cómo seguir progresando cuando el peso que tienes se queda corto.

Qué material necesitas de verdad (y en qué orden comprarlo)

No hace falta comprarlo todo de golpe. Este es el orden que suelo recomendar:

1. Una esterilla. Para el suelo, las planchas y los estiramientos.
2. Un par de mancuernas, mejor si son ajustables. Es la compra que más juego da: sentadillas, press, remos, peso muerto rumano.
3. Una goma elástica con asas o un juego de bandas. Sustituye a las máquinas de tirón, como el jalón, y sirve para calentar.
4. Una silla firme o un banco. Para flexiones inclinadas, fondos, step-ups y apoyos.

Con esto puedes hacer una rutina completa. Una barra de dominadas o una kettlebell están bien si te apetecen, pero no son imprescindibles para empezar.

¿No tienes nada todavía? Empieza con tu peso. Una mochila con libros o botellas de agua hace de carga más de lo que parece.

Prepara un rincón y una hora fija

Entrenar en casa tiene un enemigo: la casa. El sofá, la tele, la lavadora a medias, los niños pidiendo algo.

Dos cosas que ayudan mucho:

• Un rincón fijo, aunque sea pequeño, con el material a la vista. Si tienes que sacar las mancuernas del fondo del armario cada vez, acabarás no entrenando.
• Una hora fija, apuntada en el calendario como una cita. Antes de que se despierte la casa, a la vuelta del trabajo o mientras los peques están en una actividad.

Y ponte ropa de entrenar. Parece una tontería, pero cambia el chip.

Rutina de 3 días en casa con mancuernas, goma y tu peso

Es de cuerpo completo: cada día piernas, empuje, tirón y zona media. Calienta 5 minutos antes, descansa 90 segundos entre series y estira 5 minutos al final. Los días se hacen en orden.

Día A

• Sentadilla goblet con mancuerna: 3 series de 12.
• Flexiones (con las manos en la silla si te cuestan): 3 series de 10.
• Remo con mancuerna a una mano, apoyado en la silla: 3 series de 12 por brazo.
• Puente de glúteo con mancuerna sobre la cadera: 3 series de 15.
• Plancha: 3 series de 30 segundos.

Día B

• Peso muerto rumano con mancuernas: 3 series de 12.
• Press de hombro con mancuernas, sentado en la silla: 3 series de 10.
• Jalón con goma, sujeta en lo alto de una puerta: 3 series de 15.
• Zancada hacia atrás: 3 series de 10 por pierna.
• Plancha lateral: 3 series de 20 segundos por lado.

Día C

• Subida al banco o a un escalón firme (step-up): 3 series de 10 por pierna.
• Press de suelo con mancuernas: 3 series de 12.
• Remo con goma sentado: 3 series de 15.
• Hip thrust con la espalda apoyada en el sofá: 3 series de 15.
• Bicho muerto: 3 series de 10 por lado.

Si quieres la versión de gimnasio de esta misma idea, la tienes en la rutina de fuerza de 3 días para perder grasa.

Cómo seguir progresando cuando el peso se queda corto

Este es el punto donde mucha gente se estanca en casa. Con mancuernas de peso fijo, llega un momento en que todo se hace fácil. La solución no es rendirse ni comprar un gimnasio: es hacer el ejercicio más difícil sin añadir kilos.

Tienes varias herramientas. Úsalas de una en una, nunca todas a la vez:

• Más repeticiones. Si haces 3 series de 12 con soltura, pasa a 3 series de 15. Siempre un número fijo, para saber si has avanzado.
• Más lento. Baja en 4 segundos en lugar de 2. El mismo peso se convierte en otro ejercicio.
• Una pausa abajo. Aguanta 2 segundos en el punto más bajo de la sentadilla o de la flexión. Sin rebote, todo el trabajo es tuyo.
• Una pierna o un brazo. Del puente de glúteo con dos piernas al puente a una pierna. De la sentadilla a la sentadilla búlgara con el pie de atrás en la silla.
• Una serie más. Pasar de 3 series a 4 en los ejercicios principales.
• Versión más difícil. Flexiones con manos en la silla, luego en el suelo, luego con los pies en la silla.

Y apunta lo que haces en cada sesión: ejercicio, peso, series y repeticiones. Si no lo apuntas, es muy fácil acomodarse sin darte cuenta.

Cuando con todo esto el ejercicio sigue siendo fácil, es el momento de comprar unas mancuernas algo más pesadas. No antes.

Errores típicos al entrenar en casa

• Convertirlo todo en cardio. Los vídeos de saltos sin parar cansan mucho, pero no le dan al músculo la señal que necesita. Prioriza la fuerza; para gastar más, camina. Te lo explico en pesas o cardio para perder grasa.
• Entrenar cada día un poco, sin plan. Tres sesiones con estructura valen más que siete improvisadas.
• Repetir siempre lo mismo igual. Si dentro de tres meses haces exactamente lo mismo que hoy, el cuerpo no tiene motivo para cambiar.
• Correr con la técnica. En casa nadie te corrige. Grábate de vez en cuando con el móvil y mírate. Si algo no te sale limpio, haz una versión más fácil.

Si notas dolor en una articulación, para ese ejercicio y cámbialo por otro que no te moleste. Y si tienes una lesión, estás embarazada, tomas medicación o tienes alguna enfermedad, consúltalo con tu médico antes de empezar.

Lo que no se hace en el salón: comida y pasos

El entreno en casa es una parte. Las otras dos pesan igual o más:

• La comida. Sin comer un poco menos de lo que gastas, la grasa no baja, entrenes donde entrenes. Si te preocupa pasar hambre, empieza por cómo perder grasa sin pasar hambre.
• Los pasos. Trabajar desde casa suele significar moverse muy poco. Un paseo después de comer o las llamadas caminando marcan mucha diferencia al final de la semana.

Por dónde empezar

Si hoy no tienes nada, empieza con tu peso y una silla. Si puedes, compra unas mancuernas ajustables y una goma. Elige tu rincón y tu hora, haz el día A esta semana y apunta lo que has hecho.

En casa se progresa igual que en el gimnasio si haces una cosa: cada pocas semanas, ponérselo un poco más difícil a tu cuerpo.

Y si quieres que adaptemos la rutina a tu material, a tu espacio y a tus molestias, tienes la videollamada gratuita aquí abajo. Vamos a ver qué tienes en casa y a sacarle todo el partido.