¿Pesas o cardio para perder grasa? Qué priorizar si tienes poco tiempo

La respuesta corta: si tienes que elegir, elige las pesas. Y en lugar de horas de cardio, camina cada día. Esa combinación, fuerza tres días y pasos a diario, es la base con la que trabajo con casi todos mis alumnos.

El cardio no es malo. Si te gusta correr, nadar o ir en bici, adelante. Pero no es lo primero que necesitas para perder grasa, y hacer mucho cardio a costa de la fuerza suele salir caro.

Vamos por partes: qué hace cada cosa, por qué la fuerza va primero y cómo encajarlo todo en una semana con poco tiempo.

La grasa se pierde con la comida; el entreno decide qué pierdes

Esto conviene tenerlo claro desde el principio. Lo que hace que pierdas grasa es comer un poco menos de lo que gastas, de forma que lo puedas mantener. El entreno ayuda, y mucho, pero no hace milagros si la comida no acompaña.

Entonces, ¿para qué entrenar? Para decidir qué pierdes cuando comes un poco menos. Si no le das al cuerpo un motivo para conservar el músculo, una parte de lo que pierdas será músculo. Y el músculo es lo que da forma a tu cuerpo, lo que te hace sentir fuerte y lo que te ayuda a gastar energía en el día a día.

Por eso la pregunta no es tanto «qué quema más» como «qué hace que lo que se vaya sea grasa».

Qué te dan las pesas que no te da el cardio

El entrenamiento de fuerza es la señal más clara que puedes darle al cuerpo para que conserve el músculo mientras pierdes grasa. Y con los años esto importa todavía más, porque el músculo se va perdiendo poco a poco si no se usa.

Además, la fuerza tiene otras ventajas que se notan en el día a día:

• Cambia la forma del cuerpo: más firme, mejor postura, ropa que sienta distinto.
• Te hace más capaz: subir escaleras, cargar la compra, coger a tus hijos o nietos.
• Se puede medir. Si hoy levantas más que hace un mes, estás avanzando, aunque la báscula esté quieta unos días.

Y no necesitas mucho tiempo: con tres sesiones de 45 minutos tienes de sobra. En la rutina de fuerza de 3 días para perder grasa tienes los ejercicios, las series y cómo progresar.

Entonces, ¿el cardio no sirve para adelgazar?

Sirve, claro: cualquier movimiento suma gasto. Pero tiene tres problemas cuando se convierte en lo principal:

• Te quita energía para las pesas. Si llegas al entreno de fuerza cansado de una hora de cinta, rindes menos justo en lo que más te interesa.
• Puede abrir el hambre. Muchas personas, después de un cardio largo e intenso, comen más sin darse cuenta. El «me lo he ganado» es muy traicionero.
• Es fácil de compensar. Lo que gastas en una sesión larga se recupera rápido con un par de picoteos.

Más cardio no te hace perder grasa más rápido si el resto no está en orden. Lo que sí suele hacer es cansarte y hacer el plan más difícil de mantener.

El «cardio» que sí te recomiendo: caminar

Aquí está el truco. Caminar es la forma más sencilla de gastar más energía sin cansarte. No te quita fuerza para entrenar, apenas despierta el hambre y se puede hacer todos los días, con cualquier edad y sin material.

Sumado a lo largo de la semana, la diferencia entre pasar el día sentado y moverse es enorme. Por eso, en mi método, el orden es este:

1. Fuerza tres días a la semana.
2. Pasos todos los días, subiendo poco a poco.
3. Cardio extra solo si te gusta y te sobra tiempo y energía.

Si quieres saber cuántos pasos dar y cómo meterlos aunque trabajes sentado, lo explico en cuántos pasos al día para perder grasa.

Tres ideas equivocadas que veo mucho

«Las pesas me van a poner grande.» Esto lo escucho sobre todo en mujeres. Ganar mucho volumen cuesta años de un entrenamiento muy específico y comiendo bastante más de lo que vas a comer tú. Lo que vas a notar es un cuerpo más firme. Lo tienes desarrollado en pesas para mujeres: no te vas a poner grande.

«Para quitar barriga, abdominales y cardio.» No se puede elegir de dónde se pierde la grasa. Cien abdominales al día no quitan la barriga. Lo que la va quitando es el conjunto: comida, fuerza, pasos y sueño.

«Si ayer cené de más, hoy hago una hora de cardio.» Compensar con castigo es una mala costumbre. La cena de ayer se arregla con la siguiente comida normal y un paseo. Nada más.

Cómo combinarlo en una semana real

Una semana tipo, para alguien con trabajo y poco tiempo, podría ser así:

• Lunes: fuerza (día 1) y paseo corto.
• Martes: paseo de 30 minutos.
• Miércoles: fuerza (día 2) y paseo corto.
• Jueves: paseo de 30 minutos.
• Viernes: fuerza (día 3) y paseo corto.
• Sábado: paseo largo o una actividad que te guste: bici, nadar, una ruta.
• Domingo: descanso activo, caminar sin mirar el reloj.

Si te gusta el cardio, el mejor sitio es en días distintos a los de fuerza, o al terminar las pesas, nunca antes. Y si un día tienes que elegir entre la clase de cardio y tu sesión de fuerza, elige la fuerza.

Si tienes alguna lesión, problemas de corazón, tensión alta, tomas medicación o hace mucho que no haces ejercicio, consúltalo con tu médico antes de empezar cualquier plan de entrenamiento.

Lo que me quedaría si solo leyeras esto

Pesas primero, pasos cada día y cardio solo si te gusta. La fuerza decide que lo que pierdes sea grasa y no músculo; caminar suma gasto sin cansarte; y la comida, ajustada para que la puedas mantener, es lo que hace que la grasa baje.

No necesitas más horas de entreno. Necesitas las adecuadas, bien hechas y repetidas cada semana.

Si quieres que veamos cómo encajar la fuerza y los pasos en tu horario, con tu nivel y tus molestias, tienes la videollamada gratuita aquí abajo. Vamos a ver tu caso y a dejarlo organizado.