Ansiedad por comer dulce por la noche: de dónde viene y cómo calmarla sin prohibirte nada

Son las diez y media. Has cenado, estás en el sofá y aparece: ganas de algo dulce. Un trozo de chocolate, unas galletas, lo que haya en el armario. Y casi siempre no es un trozo.

Si te pasa, primero lo más importante: no es que no tengas fuerza de voluntad. A esa hora, después de un día largo, nadie la tiene. La ansiedad por el dulce por la noche suele tener causas muy concretas, y casi todas se resuelven durante el día, no a las once de la noche delante de la nevera.

En este artículo vamos a ver de dónde viene, cómo distinguir si es hambre o es otra cosa y qué hacer en el momento en que aparece.

Por qué aparece la ansiedad por el dulce justo por la noche

Lo que veo una y otra vez en mis alumnos es que el dulce de la noche es la factura de cómo ha ido el día. Estas son las causas más habituales:

• Has comido poco durante el día. Un café por la mañana, una comida rápida, algo ligero de cena. El cuerpo no es tonto: por la noche te pide lo que no le has dado, y te lo pide rápido.
• Te ha faltado proteína. Las comidas sin proteína se digieren en nada y te dejan con hambre al poco tiempo.
• Has dormido mal. Después de una mala noche el cuerpo busca energía rápida, y la energía rápida es azúcar.
• Estrés acumulado. Cuando llegas a casa y por fin paras, la comida se convierte en la forma más fácil de soltar tensión.
• Costumbre. Si llevas años con el «algo dulce» después de cenar, el cuerpo lo espera a esa hora aunque no tengas hambre.
• Lo tienes en casa. Parece una tontería y es de lo más importante.

Normalmente no es una sola. Es una mezcla de dos o tres.

¿Es hambre o es ansiedad? Cómo distinguirlo

Antes de hacer nada, conviene saber qué te está pasando. Hazte estas preguntas:

• ¿Te comerías un plato de pollo con verdura? Si la respuesta es sí, es hambre. Si solo te apetece dulce, es más probable que sea ansiedad o costumbre.
• ¿Ha aparecido de golpe o poco a poco? El hambre real va subiendo poco a poco. La ansiedad llega de golpe y con prisa.
• ¿Qué ha pasado antes? Una discusión, un día de mucho trabajo, aburrimiento delante de la tele… Si encuentras un detonante, probablemente no es hambre.

Las dos cosas son normales. Pero se tratan distinto: el hambre se resuelve comiendo bien, y la ansiedad se resuelve bajando revoluciones.

Qué hacer en el momento: la pausa de 10 minutos

Cuando aparezcan las ganas, no luches contra ellas ni te prohíbas nada. Haz esto, en este orden:

1. Bebe un vaso de agua. A veces es sed o simplemente necesitas hacer algo con las manos.
2. Haz la respiración 4-4-6. Coges aire por la nariz en 4 segundos, lo aguantas 4 y lo sueltas por la boca en 6. Repítelo 10 veces. Son unos dos minutos y baja mucho las revoluciones.
3. Espera 10 minutos. Haz otra cosa: recoge la cocina, prepara la ropa de mañana, date una ducha templada.
4. Después, decide. Si de verdad tienes hambre, come algo de tu plan: un yogur natural, un poco de queso fresco, una fruta. Si era ansiedad, en esos minutos casi siempre se ha pasado.

Y si después de todo eso te comes dos onzas de chocolate, no pasa nada. No hay alimentos buenos ni malos: hay cantidades y frecuencia. Lo que no queremos es el paquete entero cada noche.

Lo que haces durante el día cambia lo que pasa por la noche

Aquí está la parte que de verdad resuelve el problema. Si solo actúas a las once de la noche, vas a estar peleándote cada día. Si cambias el día, la noche se calma sola.

Come suficiente. Muchas personas que quieren perder grasa comen tan poco durante el día que llegan a la noche con un hambre imposible de manejar. Perder grasa es comer un poco menos de lo que gastas, no casi nada.

Proteína en cada comida. Una ración del tamaño de tu palma en el desayuno, la comida y la cena. Es lo que más ayuda a llegar a la noche tranquilo. Si no sabes cuánta te hace falta, tienes una guía en cuánta proteína comer para perder grasa.

Una cena que sacie de verdad. Proteína, medio plato de verdura y un poco de grasa buena, como aceite de oliva. Si cenas un yogur con prisas, a las once tendrás hambre. Aquí tienes ideas de qué cenar para perder grasa.

Duerme lo suficiente. Dormir poco y con mala calidad es uno de los motivos más claros de hambre y antojos al día siguiente. Lo explico en dormir poco y perder grasa.

Si no está en casa, no te lo comes. Haz la compra con lista y sin hambre, y deja el dulce para cuando salgas. No es castigarte: es preparar el entorno para no necesitar fuerza de voluntad a la hora en la que nadie la tiene.

Si quieres algo dulce, que esté dentro del plan

Prohibir del todo el dulce suele salir mal: lo que te prohíbes, lo deseas más. Mejor tener opciones que encajen:

• Un yogur natural o de proteínas con canela y unas fresas.
• Una fruta que te guste mucho: unas uvas, una mandarina, unas cerezas en temporada.
• Dos onzas de chocolate negro, con calma y sentado, no de pie en la cocina.
• Una infusión caliente, como canela o manzanilla: a mucha gente le ayuda a cerrar la cocina.

Y si hay un dulce que te encanta, guárdalo para tu comida libre de la semana y disfrútalo sin culpa.

Una nota para mujeres y otra para hombres

Si eres mujer, revisa si estás comiendo demasiado poco durante el día. Es lo que más veo: café de desayuno, comida rápida, yogur de cena y luego ansiedad por la noche. Además, la semana antes de la regla es normal tener más hambre y más ganas de dulce. Esa semana sé más flexible contigo y no mires la báscula.

Si eres hombre, el problema suele ser llegar tarde a casa, con hambre, y cenar de pie o picar en el sofá. Ten preparada la cena antes de llegar o, al menos, algo con proteína para no abrir el armario de las galletas nada más entrar.

Por dónde empezar

No hace falta cambiarlo todo esta semana. Empieza por dos cosas:

1. Proteína en el desayuno, la comida y la cena.
2. La pausa de 10 minutos (agua, respiración 4-4-6 y esperar) cada vez que aparezcan las ganas.

Si la ansiedad por comer es muy frecuente, te hace sentir mal o notas que tu relación con la comida te preocupa, coméntalo con tu médico o con un profesional de la salud. Pedir ayuda es parte de cuidarte.

Y si quieres que veamos juntos por qué te pasa a ti y cómo organizar tus comidas para llegar a la noche tranquilo, tienes la videollamada gratuita aquí abajo.