Magnesio: ¿te ayuda a dormir y a rendir? Lo que dicen los estudios y cuándo tomarlo

La respuesta corta: el magnesio te ayuda si te falta en el plato, y poco más. Se ha puesto de moda como si fuera para dormir, para el estrés, para los calambres y para todo. La realidad es más modesta, y te la voy a contar tal cual.

Qué es

Un mineral que tu cuerpo usa en cientos de procesos: que tus músculos se contraigan y se relajen, que tus nervios funcionen y que saques energía de la comida.

Dónde está

Si comes así, lo más probable es que vayas bien servido:

• Frutos secos y semillas: almendras, anacardos, pipas de calabaza.
• Legumbres: garbanzos, lentejas, alubias.
• Cereales integrales: avena, pan integral, arroz integral.
• Verduras de hoja verde: espinacas, acelgas.
• Cacao puro y chocolate negro (con cabeza).
• Plátano y aguacate.

Un puñado de frutos secos al día y legumbres varias veces por semana ya te acercan mucho a lo que necesitas.

¿Ayuda a dormir? ¿Y los calambres?

Te lo digo claro: la evidencia es floja. Hay estudios pequeños que ven alguna mejora del sueño en personas mayores o con el magnesio bajo, pero no es un somnífero. Para los calambres de entrenar, tampoco hay pruebas sólidas.

Si duermes mal, mira primero lo que más pesa: horarios, pantallas antes de dormir, el café de la tarde y el estrés. Ya hablamos de esto en ¿dormir poco engorda?.

Cuándo tiene sentido el suplemento

• Si tu dieta tiene muy poco de lo de la lista de arriba.
• Si tu médico te ha visto el magnesio bajo o te lo ha recomendado.
• Si sudas mucho y entrenas mucho, puede tener algo más de sentido, pero empieza por la comida.

Cómo tomarlo

• Tipo: citrato o bisglicinato se toleran bien. El óxido es más barato, pero se absorbe peor y suelta más el estómago.
• Cantidad: lo habitual en suplemento son 200-300 mg al día. Más cantidad suele dar diarrea.
• Cuándo: a la hora que te vaya bien. Mucha gente lo toma con la cena.
• Sepáralo unas 2 horas de algunos antibióticos y de la medicación del tiroides.

Ojo con esto

Si tienes problemas de riñón o tomas medicación, consulta con tu médico antes de tomar magnesio. Con el riñón tocado, se puede acumular.

Los errores que más veo

• Esperar que te arregle el sueño sin cambiar nada más.
• Tomar dosis enormes y pasar el día en el baño.
• Comprar mezclas con 15 cosas que no necesitas.

Los tipos de magnesio, explicados fácil

En la tienda verás muchos nombres. Lo importante:

• Citrato de magnesio: se absorbe bien y es fácil de encontrar. Puede soltar un poco el estómago.
• Bisglicinato (o glicinato): se absorbe bien y suele sentar mejor al estómago. Algo más caro.
• Óxido de magnesio: el más barato, pero se absorbe peor y es el que más efecto laxante tiene.
• Cloruro de magnesio: el «de toda la vida» de las herboristerías. Sabe fatal y también afecta al estómago.

Si decides tomarlo, citrato o bisglicinato. Y desconfía de los productos que mezclan magnesio con diez cosas más y prometen dormir como un bebé.

Una lista de la compra rica en magnesio

En vez de empezar por el bote, empieza por la cesta:

• Almendras, anacardos o pipas de calabaza (un puñado al día).
• Garbanzos, lentejas o alubias (2-3 veces por semana).
• Avena para el desayuno.
• Pan integral en lugar de blanco.
• Espinacas o acelgas en la cena.
• Un plátano de merienda.
• Una onza de chocolate negro de más del 70 % cuando te apetezca dulce.

Con eso, la mayoría de la gente cubre lo que necesita sin pensar en suplementos. Y de paso sumas fibra, proteína vegetal y te quitas antojos.

Si eres mujer / si eres hombre

Si eres mujer: hay mujeres que notan que el magnesio les ayuda con las molestias de los días de antes de la regla. La evidencia es limitada, pero si te pasa y quieres probar, hazlo con dosis normales y coméntalo con tu médico.

Si eres hombre: si sudas mucho entrenando o trabajando y apenas comes frutos secos ni legumbres, revisa primero tu alimentación. Y si tienes calambres frecuentes, que lo mire tu médico: no siempre es cosa del magnesio.

Preguntas rápidas

¿Lo puedo tomar con la creatina o la proteína? Sí, no hay problema en combinarlos.

¿Mejor en polvo o en pastillas? Da igual. Elige la forma que te resulte más cómoda y respeta la cantidad.

¿Cuánto tiempo lo tomo? Si lo tomas porque tu dieta va justa, la mejor solución a largo plazo es mejorar la dieta. El bote es un apoyo mientras tanto.

Lo que tienes que recordar

1. Primero comida: frutos secos, legumbres, integrales y verdura de hoja.
2. Para dormir o calambres, la evidencia es floja: no esperes milagros.
3. Si lo tomas: citrato o bisglicinato, 200-300 mg al día.
4. Con problemas de riñón o medicación, primero tu médico.

Para seguir, te recomiendo Lista de la compra para perder grasa y Ansiedad por comer dulce por la noche.

Si quieres que veamos tu caso y qué te hace falta de verdad, tienes la videollamada gratuita aquí abajo. Vamos a revisar tu día a día y vas a salir sabiendo qué te conviene, y casi seguro que no es un bote.