¿Dormir poco engorda? Qué relación hay entre el sueño, el hambre y la pérdida de grasa

Dormir poco no te hace engordar por arte de magia. Pero sí pone muchas cosas en tu contra: más hambre, más ganas de dulce, menos energía para entrenar y menos ganas de moverte. Y todo eso, día tras día, hace mucho más difícil perder grasa.

Es de lo que menos se habla cuando alguien quiere adelgazar. Todo el mundo mira la dieta y el entreno, y casi nadie mira la almohada. Y lo veo mucho en mis alumnos: semanas en las que lo hacen todo bien y no avanzan, y al revisar, aparece lo mismo. Han dormido fatal.

Vamos a ver qué pasa cuando duermes poco, cuántas horas necesitas y qué puedes hacer desde esta misma noche.

Qué le pasa a tu cuerpo cuando duermes poco

Piensa en el día después de una mala noche. ¿Qué te apetece? Café con algo. Dulce a media mañana. Picar por la tarde. ¿Y entrenar? Poco o nada.

No es falta de voluntad. Es tu cuerpo pidiendo energía rápida porque no ha descansado. Cuando duermes poco:

• Tienes más hambre durante el día, y sobre todo más ganas de cosas dulces y muy sabrosas.
• Te cuesta más decir que no. Cansado, cualquier decisión pesa más, y la comida es la más fácil de ceder.
• Entrenas peor. Menos fuerza, menos ganas, más riesgo de saltarte la sesión.
• Te mueves menos. Sin darte cuenta, das menos pasos, te sientas más y subes en ascensor.
• Llevas peor el estrés, y el estrés también abre el apetito.

Junta todo eso durante semanas y entiendes por qué dormir poco frena tanto. No porque el sueño «engorde», sino porque todo lo demás se vuelve cuesta arriba.

Cuántas horas hay que dormir para perder grasa

A mis alumnos les pido al menos 7 horas. Pero no solo cuentan las horas: también que sean de calidad. No es lo mismo dormir 7 horas seguidas que 7 horas a trozos, con el móvil de por medio y despertándote varias veces.

Una forma sencilla de saber si duermes suficiente: ¿te levantas sin estar agotado y aguantas la mañana sin depender del café? Si la respuesta es no casi todos los días, hay margen de mejora.

Una rutina de noche sencilla, por horas

No hace falta cambiar tu vida. Hace falta una pequeña rutina que repitas cada día. Esta es la que uso con mis alumnos:

Durante el día

• Café, mejor antes de las tres de la tarde. El sueño de esta noche empieza ahí.
• 10 minutos al aire libre, mejor por la mañana. Ayudan al ánimo y al sueño.
• Camina. Moverte durante el día ayuda a llegar cansado a la noche. Si quieres saber cuánto, tienes cuántos pasos al día dar para perder grasa.

2 horas antes de dormir

• Cena ligera. Proteína, verdura y un poco de grasa buena. Las comidas muy copiosas y el entreno intenso, mejor antes.

1 hora antes

• Baja las luces y deja el móvil. O al menos modo noche y fuera del dormitorio.

30 minutos antes

• Algo que te relaje: leer, una ducha templada, estirar o la respiración 4-4-6 (4 segundos coger aire, 4 aguantarlo, 6 soltarlo, 10 veces).

Siempre

• Acuéstate y levántate a una hora parecida, también el fin de semana. Es lo que más ayuda de toda la lista.
• La habitación, oscura, silenciosa y fresca.
• La cama, para dormir. Nada de trabajar ni de series en la cama.

No intentes hacerlo todo la primera semana. Elige una o dos cosas, cúmplelas y luego añade otra.

El día después de una mala noche: cómo no perder el día

Habrá noches malas. Un niño que se despierta, una preocupación, un viaje. Una noche mala no cambia tu progreso. Lo que importa es cómo llevas el día siguiente:

1. Proteína en cada comida, más que nunca. Es lo que más te ayuda a controlar el hambre ese día.
2. No tires de azúcar para aguantar. Te da energía un rato y luego te deja peor.
3. Entrena más suave. Si toca entreno, haz el calentamiento y los dos o tres primeros ejercicios, sin buscar récords. Si no hay forma, camina.
4. No compenses comiendo menos. Con sueño y con hambre, la noche se te va a complicar.
5. Esa noche, a la cama a tu hora. No te quedes en el sofá «para aprovechar el día».

Si a la noche siguiente aparece la ansiedad por el dulce, es muy normal después de dormir mal. Te dejo aquí cómo manejarla: ansiedad por comer dulce por la noche.

Si no consigues dormir

Si llevas un rato en la cama dando vueltas, levántate unos 10 minutos, con luz tenue y sin pantallas, y vuelve cuando te entre el sueño. Quedarte en la cama peleándote con el reloj suele empeorarlo.

Y si duermes mal a menudo, te despiertas muchas veces o te levantas cansado aunque duermas tus horas, coméntalo con tu médico. El descanso es parte de tu salud, y hay cosas que conviene que valore un profesional.

Mujeres y hombres: lo que más veo

Si eres mujer, muchas veces el descanso es lo último de la lista: trabajo, casa, hijos, padres mayores. Si te reconoces, empieza por una sola cosa: la hora fija de acostarte. Y si estás en la perimenopausia o en la menopausia y notas que duermes peor, te despiertas de noche o tienes sofocos, no lo aguantes en silencio y háblalo con tu médico.

Si eres hombre, dos cosas muy habituales. La primera, el móvil o el correo del trabajo hasta el último minuto: pon una hora de corte y respétala. La segunda, la copa de la noche «para dormir mejor». Puede que te ayude a quedarte dormido, pero el sueño suele ser peor. Si quieres una copa, mejor con la comida. Y si roncas mucho o te dicen que paras de respirar por la noche, coméntalo con tu médico.

Por dónde empezar esta semana

El sueño es de esas cosas que no se ven en la báscula de un día para otro, pero que lo cambian todo. Para esta semana:

1. Hora fija para acostarte, también el sábado.
2. Móvil fuera del dormitorio.
3. Café antes de las tres.

Apunta cada mañana cuántas horas has dormido. En unas semanas vas a ver con claridad por qué unas semanas fueron mejor que otras. Y si llevas tiempo sin avanzar aunque comas bien, puede que el sueño sea parte de la respuesta; tienes más pistas en por qué no bajo de peso.

Si quieres que veamos qué te está frenando a ti, si el sueño, el estrés o la comida, en la videollamada gratuita vamos a ver tu caso con calma. Tienes el enlace aquí abajo.