¿Cuántos pasos al día para perder grasa? Tu cifra y cómo llegar sin agobiarte

Para la mayoría de las personas, un buen objetivo está en torno a los 8.000 pasos al día. Pero la cifra importa menos de lo que parece. Lo que de verdad funciona es partir de los pasos que das hoy e ir sumando poco a poco, sin agobios.

No hace falta llegar a 10.000 desde el primer día ni sentirte mal si hoy das 3.000. Si das 3.000 y en un mes das 6.000, has dado un salto enorme.

Te explico cómo calcular tu punto de partida, cómo subir semana a semana y, lo más útil, cómo meter esos pasos en un día con trabajo, familia y poco tiempo.

Por qué los pasos importan tanto para perder grasa

Para perder grasa necesitas gastar un poco más de lo que comes. Y hay dos formas de mover esa balanza: comer un poco menos o moverte un poco más. Los pasos son la forma más fácil de lo segundo.

Caminar tiene algo que pocas actividades tienen: suma gasto sin cansarte. No te quita fuerza para tus entrenos, apenas despierta el hambre y se puede hacer a diario, a cualquier edad y sin material.

Además, el movimiento del día a día, todo lo que no es entrenar, cambia muchísimo de una persona a otra. Alguien que pasa la jornada sentado y alguien que se mueve pueden tener semanas muy distintas aunque entrenen lo mismo. Por eso, en mi método, los pasos son uno de los seis pilares, al mismo nivel que la fuerza o la comida.

Cómo calcular tu punto de partida

Antes de ponerte una cifra, mira dónde estás.

El móvil casi seguro ya los cuenta, aunque nunca lo hayas mirado. Busca en la aplicación de salud tu media de la última semana. No el mejor día ni el peor: la media.

Si no lo llevas encima casi nunca, déjalo en el bolsillo unos días o usa una pulsera o reloj. No hace falta que sea exacto: hace falta que siempre midas igual, para poder comparar.

Apunta esa media. Ese es tu punto de partida, y no hay uno bueno ni malo.

La regla: tu media más 1.000 cada semana

Ahora viene lo sencillo:

1. Esta semana, suma 1.000 pasos a tu media. Si das 4.000, tu objetivo son 5.000 al día.
2. La semana siguiente, otros 1.000. Y así, semana a semana.
3. Cuando llegues a unos 8.000, mantenlos. Si ya estás ahí, genial: tu trabajo es no bajar.

¿Por qué de mil en mil? Porque mil pasos son unos diez minutos de paseo. Es un cambio que cabe en cualquier día. Saltar de 3.000 a 10.000 de golpe dura una semana; subir poco a poco dura años.

¿Y si quieres hacer más de 8.000? Adelante, siempre que no te quite descanso ni energía para entrenar. Pero no es obligatorio para perder grasa.

Cómo sumar pasos si trabajas sentado

Aquí está la parte práctica. No se trata de buscar una hora libre que no tienes, sino de colar pasos en lo que ya haces:

• Por la mañana: aparca más lejos o bájate una parada antes. Si llevas a los niños al colegio, ve andando cuando se pueda.
• En el trabajo: las llamadas, de pie y caminando. Escaleras en vez de ascensor. Cada hora, dos minutos de levantarte a por agua.
• Después de comer: diez minutos de paseo. Es mi truco favorito: suma pasos y sienta muy bien.
• Por la tarde: el paseo con el perro, con tu pareja o hablando por teléfono con alguien.
• El fin de semana: un paseo largo, una ruta, un mercado. Ahí recuperas los días flojos.

Si trabajas desde casa, ojo, porque es fácil quedarse en 2.000 pasos sin salir del salón. Ponte un paseo fijo a media mañana o al terminar la jornada, como si fuera una reunión.

¿Rápido o despacio? ¿Todo seguido o repartido?

Dos dudas que me hacen mucho:

¿Cuenta igual caminar despacio? Sí, cuenta. Si puedes ir a paso ligero, mejor, pero sin que se convierta en una carrera. Lo ideal es un ritmo en el que puedas hablar sin ahogarte.

¿Tienen que ser seguidos? No. Diez minutos aquí, quince allá. Al final del día, los pasos son pasos. Repartidos, además, te obligan a levantarte más veces de la silla, que también viene bien.

Y si tienes molestias de rodilla, cadera o espalda al caminar, o alguna enfermedad, consúltalo con tu médico para que te diga qué cantidad y qué ritmo te convienen.

Pasos y entreno: cómo encajan

Los pasos no sustituyen a la fuerza. Son su complemento perfecto. La fuerza le dice al cuerpo que conserve el músculo mientras pierdes grasa; los pasos suben el gasto sin restarte energía.

Por eso, si dudas entre apuntarte a una clase de cardio intenso o caminar más, para perder grasa suele funcionar mejor caminar más y guardar la energía para tus tres días de fuerza. Lo explico a fondo en pesas o cardio para perder grasa.

Y un día que no llegues no pasa nada. Lo que cuenta es la media de la semana, no el día suelto. Si un día te quedas corto, al siguiente un paseo un poco más largo.

Lo que hace que los pasos no sirvan de mucho

Caminar mucho ayuda, pero no lo arregla todo. Tres cosas que veo a menudo:

• «He caminado, me lo he ganado.» Un paseo de una hora no compensa un picoteo grande. Los pasos suman, pero la comida manda.
• Dormir poco. Con sueño, te mueves menos sin darte cuenta y tienes más hambre. Si es tu caso, mira dormir poco y perder grasa.
• Semanas de 10.000 y fines de semana de sofá. El sábado y el domingo son los días con más tiempo para caminar. Aprovéchalos; ideas en fines de semana sin perder el progreso.

Tu plan para esta semana

Mira tu media de pasos de la última semana. Súmale 1.000. Elige uno o dos momentos del día donde los vas a meter, por ejemplo, el paseo después de comer y las llamadas caminando. Y apunta cada noche cuántos has dado: son diez segundos.

En un mes, sin darte cuenta, te estarás moviendo mucho más que ahora. Y eso, junto con la fuerza y la comida, se nota.

Si quieres que veamos tu día a día y dónde se pueden colar esos pasos, tienes la videollamada gratuita aquí abajo.