Cómo disfrutar del fin de semana sin perder el progreso de toda la semana

De lunes a viernes lo haces bien. Entrenas, comes ordenado, caminas. Y llega el viernes por la noche, empiezan las cañas, el sábado hay comida familiar, el domingo otra… y el lunes tienes la sensación de estar donde empezaste.

Le pasa a muchísima gente, y no es falta de voluntad. Es que el fin de semana son casi tres días de siete: si esos días no tienen ningún orden, se comen lo que has avanzado entre semana.

La buena noticia es que no tienes que renunciar a nada. Ni a las cenas, ni a las cervezas con amigos, ni a la paella del domingo. Solo necesitas un par de reglas claras para que el fin de semana sume en vez de restar.

Por qué el fin de semana frena tu pérdida de grasa

Para perder grasa tienes que comer un poco menos de lo que gastas, de forma que lo puedas mantener. Esa cuenta no es diaria, es semanal. Por eso lo que pasa el sábado importa tanto como lo que pasa el martes.

Lo que veo en mis alumnos casi siempre es una mezcla de tres cosas:

• Se come más (comidas largas, picoteo, aperitivos).
• Se bebe más, y el alcohol suma mucho sin que te des cuenta.
• Se mueve menos: sin ir al trabajo, sin entreno, mucho sofá.

Ninguna de las tres es grave por separado. Juntas, durante dos días y medio, sí lo son. Y luego viene el error más común: el lunes, con culpa, intentas compensar comiendo muy poco. Llega el hambre, llega el miércoles y vuelves a picar. Es un círculo.

La idea clave: una comida libre, no un fin de semana libre

En mi método trabajamos con una regla sencilla: el 80 % de tus comidas sigue tu plan y el otro 20 % es vida. Si haces unas cuatro comidas al día, a la semana son unas treinta. Hay margen de sobra para salir a cenar, tomarte algo o comer con la familia.

Dentro de ese margen tienes una comida libre a la semana. Una comida, no un día entero, y desde luego no un fin de semana entero. Esa comida la eliges tú: la cena del sábado con amigos, la comida del domingo con tus padres. La disfrutas sin contar nada y, en la siguiente comida, vuelves a tu plan con normalidad.

Esto cambia mucho la forma de vivir el fin de semana. Ya no es «todo vale» o «no puedo nada». Es: «esta es mi comida libre, y el resto del fin de semana como parecido a entre semana».

Tu plan para el fin de semana, día a día

No hace falta que lo sigas al pie de la letra. Es una guía para que el fin de semana tenga forma.

Viernes por la noche

Es el momento más peligroso, porque llegas cansado y con ganas de desconectar.

• No llegues con hambre a la cena o a las cañas. Una fruta o un yogur a media tarde.
• Si bebes, alterna cada bebida con un vaso de agua.
• Si picas, que sea algo con proteína: jamón, queso, gambas, pulpo, boquerones. Las patatas fritas y los frutos secos salados se van sin que te enteres.

Sábado

• Desayuno normal de tu plan, con proteína. No te lo saltes para «guardar sitio».
• Entreno o paseo largo por la mañana. Si entrenas tres días, el sábado es un buen día para uno de ellos. Si no, una hora caminando.
• Si la comida libre es esta noche, la comida del mediodía sencilla: proteína, verdura y un poco de hidrato.

Domingo

• Vuelta al plan desde el desayuno. Aquí está la diferencia entre quien avanza y quien no.
• Paseo largo por la tarde. Es la mejor forma de empezar bien la semana.
• Cocina doble para el lunes y el martes. Media hora de domingo te resuelve los dos primeros días.

Fíjate en que no hay prohibiciones. Hay orden.

La regla de oro: nunca dos días seguidos fuera del plan

Si solo te quedas con una cosa de este artículo, que sea esta: nunca dos días seguidos fuera del plan.

El sábado te has pasado. Perfecto, era tu comida libre o se te fue un poco de las manos. El domingo vuelves. No el lunes: el domingo, en la siguiente comida.

Lo que borra semanas de trabajo no es un mal día. Es pensar «ya lo he estropeado, empiezo el lunes» y convertir un mal día en un mal fin de semana, y un mal fin de semana en una mala semana.

Y nada de castigos. Ni saltarte comidas, ni dos horas de cardio el lunes, ni ayunar. Una comida grande se arregla sola con la siguiente comida normal, agua y un paseo.

Qué pedir y qué beber cuando sales

No necesitas ir con una lista, pero ayuda tener una fórmula en la cabeza: proteína, verdura, salsa aparte y agua. Con eso comes bien en casi cualquier sitio. Lo tienes más desarrollado en el artículo sobre cómo comer fuera de casa y seguir perdiendo grasa.

Con la bebida:

• Una caña o una copa de vino con la comida entra en el 20 %.
• Lo que más suma son los combinados con refresco azucarado y los chupitos.
• Si tomas un combinado, mejor con refresco cero.
• Y siempre agua entre medias.

Si el alcohol es tu punto débil, te va a interesar este otro artículo: cerveza, alcohol y perder grasa.

Si eres hombre o si eres mujer

Si eres hombre, el riesgo suele estar en encadenar: cañas el viernes, comida larga el sábado, partido con picoteo el domingo. De lunes a viernes, todo en orden, y el fin de semana lo deshace. Elige cuál de esos planes es tu comida libre y en los otros dos come y bebe con cabeza. No hace falta que dejes de ir.

Si eres mujer, muchas veces el fin de semana es cuando más cocinas para los demás. Cuidado con el picoteo mientras cocinas y con las sobras de los niños: son pequeñas cosas que no cuentas y que suman. Cocina con un vaso de agua al lado o con verdura cortada para picar. Y no hagas dos menús: la misma proteína y la misma verdura para todos, y tú ajustas tu ración.

Por dónde empezar este fin de semana

No intentes cambiarlo todo de golpe. Para este fin de semana, haz solo tres cosas:

1. Elige ya tu comida libre y disfrútala sin culpa.
2. Desayuno de tu plan el sábado y el domingo, pase lo que pase la noche antes.
3. Un paseo largo el domingo por la tarde.

Con eso ya notarás que el lunes no empiezas de cero. Y si lo que te pasa es que llegas al domingo con ansiedad por comer o con hambre por la noche, échale un ojo a cómo controlar la ansiedad por el dulce por la noche.

Si tu vida tiene muchas comidas fuera, viajes o fines de semana complicados, eso hay que tenerlo en cuenta desde el principio. En la videollamada gratuita vamos a ver tu semana real y cómo encajar el plan en ella: la tienes aquí abajo.